Cách nấu gạo lứt giảm cân? 1 ngày nên ăn bao nhiêu gạo lứt?

Gạo lứt được biết đến là một loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như: B, Canxi, vitamin B, sắt, giúp giảm cân hiệu quả chỉ tại nhà? Và sau đây là những cách nấu gạo lứt giảm cân trong bài viết này của Kiwixanh!

Gạo lứt là gì?

Gạo lứt còn được gọi là gạo lật. Vì sau khi xay xát, gạo vẫn giữ được lớp cám bên ngoài, chỉ bỏ lớp vỏ. Gạo lứt thường có màu đỏ hoặc nâu và giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng có trong gạo.

Ngoài ra, gạo lứt còn có rất nhiều công dụng tuyệt vời như làm đẹp, giảm cân, chữa bệnh tim mạch, béo phì…

Nhiều chị em băn khoăn về cách sử dụng gạo lứt giảm cân nhưng chưa biết cách chế biến sao cho hợp lý. Dưới đây là một số món ăn giúp giảm cân bằng gạo lứt và cách làm để bạn tham khảo.

Gạo lứt là gì?

Xem thêm: Mê ly với 3 công thức pha nước chấm bánh xèo phù hợp với mọi nhà

Cách nấu gạo lứt giảm cân và lợi ích của gạo lứt

Hỗ trợ giảm cân

Một trong những lợi ích chính của gạo lứt là nó giúp giảm cân. Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế hơn bằng gạo lứt có thể giúp bạn giảm cân. Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì ống trắng và bánh mì trắng thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng có trong gạo lứt.

Ví dụ, 158 gam gạo lứt chứa 3,5 gam chất xơ, trong khi gạo trắng chứa ít hơn 1 gam chất xơ, chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy ăn thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt sẽ giúp bạn ăn ít calo hơn, hỗ trợ giảm cân.

Một nghiên cứu trên 74.000 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn, như gạo lứt, sẽ nhẹ cân hơn những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt hơn.

Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ thừa cân ăn 150 gam gạo lứt mỗi ngày trong 6 tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo so với những phụ nữ không ăn. cái này. ăn cùng một lượng cơm trắng. Ngoài ra, ăn gạo lứt cũng làm giảm đáng kể huyết áp và CRP, một dấu hiệu của chứng viêm trong cơ thể.

Hỗ trợ giảm cân

Xem thêm: Bánh tráng trộn bao nhiêu calo? Ăn bánh tráng trộn có tốt không?

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Gạo lứt đã được chứng minh là rất tốt cho sức khỏe tim mạch, chứa nhiều chất xơ và các hợp chất có lợi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu lớn trên 560.000 người cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất giảm được 24-59% nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và bệnh hô hấp.

Trong một nghiên cứu khác, những người thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với những người ăn ít hơn.

Gạo lứt không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa các hợp chất gọi là lignans, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Ăn một chế độ ăn giàu thực phẩm giàu lignan như ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh và hạt vừng, và quả óc chó, có liên quan đến việc giảm cholesterol, huyết áp và giảm độ cứng động mạch.

Thêm vào đó, gạo lứt chứa nhiều magiê, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Một đánh giá của 40 nghiên cứu cho thấy magiê có liên quan đến việc giảm từ 7% đến 22% nguy cơ đột quỵ, suy tim và tử vong. Một đánh giá khác dựa trên 4 nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng magiê trong chế độ ăn uống thêm 100 mg mỗi ngày làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim ở phụ nữ từ 24-25%.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Xem thêm:  100g đậu phụ bao nhiêu calo? Ăn đậu phụ có giúp giảm cân không?

Tốt cho bệnh nhân tiểu đường

Kiểm soát đường huyết rất quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường. Tiêu thụ gạo lứt có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm đột biến insulin.

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 2 phần gạo lứt mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bột và hemoglobin A1c (một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu) so với những người ăn gạo trắng.

Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, có nghĩa là nó tiêu hóa chậm hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn. Chỉ số đường huyết thấp hơn cũng giúp bệnh nhân tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Trong một nghiên cứu trên 197.000 người, việc thay thế 50 gam gạo trắng bằng gạo lứt mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 16% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Vì vậy, ăn gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 trước.

Tốt cho bệnh nhân tiểu đường

Xem thêm: Cùng học cách làm tương ớt tại nhà, sánh mịn màu đẹp

Tốt cho xương

Gạo lứt chứa nhiều magie rất tốt cho xương và giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra, nhờ ăn gạo lứt, quá trình hoạt hóa vitamin D trong cơ thể cũng diễn ra thuận lợi hơn, giúp hấp thụ canxi tốt hơn. ngăn ngừa bệnh xương.

Tốt cho xương

 Không chứa gluten

Ngày nay, nhiều người thường chọn theo chế độ ăn không có gluten vì những lý do sau:

• Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten, gây ra các phản ứng từ nhẹ đến nặng như đau dạ dày, tiêu chảy, đầy hơi và nôn mửa.
• Một số người mắc bệnh tự miễn dịch nên tránh ăn thực phẩm có chứa gluten.
• Trong khi đó, gạo lứt không chứa gluten nên rất an toàn cho các vấn đề nêu trên.

Không chứa gluten

Xem thêm: Gợi ý 3 cách làm dimsum chuẩn vị ẩm thực người Hoa

Cháo gạo lứt có tác dụng gì trong việc giảm cân?

Ăn cháo gạo lứt có thể giúp bạn giảm cân Vì những lý do sau đây, nhiều người đã thử chế biến món cháo gạo lứt để giảm cân và thấy được hiệu quả tốt.

Cách nấu gạo lứt giảm cân- cháo gạo lứt ít calo, giàu chất xơ

Cháo gạo lứt có bao nhiêu calo? Một bát cháo nâu chứa khoảng 218 calo, trong khi một bát cháo trắng có thể chứa tới 330 calo. Chứa ít calo, gạo lứt đang trở thành thực phẩm chính để giảm cân.

Gạo lứt không chỉ ít calo mà còn giàu chất xơ. Một bát cháo gạo lứt ước tính chứa 5,2g chất xơ. Lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Chất xơ sẽ tăng cường cơ bắp. Bạn có thể cảm thấy no trong một thời gian dài, do đó khiến bạn ăn ít hơn.

Xem thêm: Bật mí 2 công thức làm món Pad Thái thơm ngon đúng điệu

Cách nấu gạo lứt giảm cân -cháo gạo lứt giúp loại bỏ chất béo nội tạng

Mỡ nội tạng là loại chất béo không lành mạnh, tích tụ lâu ngày xung quanh các cơ quan nội tạng và rất khó đào thải.

Nhưng theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh, chế độ ăn gạo lứt thay thế gạo trắng có khả năng làm giảm lượng mỡ nội tạng nguy hiểm ở vùng bụng.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn gạo lứt thường xuyên có thể giảm tích tụ mỡ trong thời gian dài. Đây là một tin rất vui cho những tín đồ muốn giảm cân.

 Cách nấu gạo lứt giảm cân bằng cháo giảm lượng chất béo tích tụ trong máu

Theo một nghiên cứu được thực hiện trên chuột, gạo lứt vốn là một loại ngũ cốc siêu tốt cho sức khỏe vì nó không chứa cholesterol. Loại ngũ cốc nguyên hạt này có chứa một thành phần có khả năng làm giảm sự tích tụ chất béo trong máu.

Xem thêm: Mách bạn cách làm sốt me siêu ngon tại nhà, cực đơn giản

Cách nấu gạo lứt giảm cân ổn định đường huyết

Gạo lứt rất giàu chất xơ, axit phytic và polyphenol, nó có vai trò ổn định lượng đường huyết trong cơ thể nên bạn sẽ không thèm ăn tinh bột hay đồ ngọt.

Các cách nấu cháo gạo lứt giảm cân

Nếu bạn còn đang băn khoăn không biết nấu cháo gạo lứt là gì, cách nấu cháo này như thế nào thì hãy tham khảo ngay 8 cách sau:

Cách nấu gạo lứt giảm cân với hạt sen

Nhiều người sử dụng gạo lứt để giảm cân cho rằng ăn gạo lứt không ngon bằng gạo trắng, chưa kể việc nấu gạo lứt cũng khó hơn nếu bạn không biết cách nấu đúng cách, gạo thường cứng và khó nấu.

Nếu bạn cũng đang trong tình trạng tương tự, hãy thử món cháo gạo lứt với hạt sen, đây là món cháo thơm ngon, bổ dưỡng và rất dễ ăn. Hạt sen cũng được xếp vào loại thực phẩm giúp giảm cân tốt do chứa nhiều chất xơ và vitamin C. Cả hai yếu tố này đều ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Chuẩn bị:

•  100g gạo lứt
•  50g hạt sen khô
• 300g nấm bào ngư hoặc nấm mối
•  Gia vị: mắm, muối và một ít tỏi băm

Hướng dẫn nấu cháo gạo lứt hạt sen:

• Vo sạch gạo lứt, sau đó đổ nước vào ngâm qua đêm cho mềm. Đầu tiên bạn rửa sạch nấm, bóp kỹ để lấy nước. Chiên nhẹ với một ít dầu ăn (nên dùng dầu ô liu). Làm khô hạt sen bằng cách ngâm, rửa sạch và luộc nhẹ qua đêm.
• Cho gạo lứt đã ngâm vào nước vừa đun hạt sen, để cháo tiếp tục đun nhỏ lửa, phi thơm tỏi trong chảo khác với dầu ăn, cho hạt sen, nấm hương và chút hạt nêm vào xào chín. cùng với nhau.
• Sau 30 phút, lúc này gạo lứt đã nở mềm thì đổ hỗn hợp hạt sen và nấm hương vào, nấu thêm 15 phút rồi tắt bếp là bạn đã hoàn thành món cháo gạo lứt hạt sen giảm cân rồi.

Cách nấu gạo lứt giảm cân với hạt sen

Xem thêm: Mê ly với 3 công thức pha nước chấm bánh xèo phù hợp với mọi nhà

Cách nấu gạo lứt bằng những gì? Cách nấu cháo gạo lứt bí đỏ

Sự kết hợp giữa gạo lứt và bí đỏ sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, có người cho rằng bí đỏ gây tăng cân nhưng thực tế loại củ ngọt này lại chứa nhiều chất xơ và ít calo.

Cháo gạo lứt với bí đỏ rất tốt cho việc giảm cân và giữ dáng.

Chuẩn bị:

•  100g gạo lứt
• 50g bí đỏ
•  40g ức gà
• Gia vị

Hướng dẫn cách nấu gạo lứt giảm cân với bí đỏ:

• Gạo lứt vo sạch, ngâm qua đêm cho mềm, bí đao gọt vỏ, rửa sạch, cắt khúc, ức gà cắt miếng nhỏ vừa ăn.
• Cho gạo lứt vào nồi, đổ nước cao hơn gạo. Nấu cho đến khi gạo mềm. Trong khi cháo sôi lăn tăn, om nhẹ ức gà với bí đao và dầu ô liu cho ngấm gia vị.
• Khi cháo chín mềm, cho ức gà và bí đao vào hầm cho đến khi bí chín mềm, nêm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp.

Hướng dẫn cách nấu gạo lứt giảm cân với bí đỏ

Xem thêm: Bánh tráng trộn bao nhiêu calo? Ăn bánh tráng trộn có tốt không?

Cách nấu gạo lứt giảm cân đậu đen

Cháo gạo lứt với đậu đen không chỉ giải khát mà còn rất tốt cho tiêu hóa. Đây là món ăn được rất nhiều tín đồ giảm cân yêu thích. Sự kết hợp của hai nguyên liệu giàu chất xơ này sẽ giúp bạn giảm cân và giữ được thân hình cân đối.

Chuẩn bị:

•  100g gạo lứt
•  100g đậu đen
• Gia vị

Hướng dẫn nấu gạo lứt giảm cân với đậu đen:

• Vo gạo lứt và đậu đen với nước cho đến khi sạch, sau đó ngâm vài giờ hoặc qua đêm cho mềm. Cho hai nguyên liệu này vào nồi, đổ thêm một chút nước rồi nấu thành cháo (tùy công thức). sở thích của bạn). Nếu bạn thích ăn cháo loãng hay đặc thì có thể điều chỉnh lượng nước cho phù hợp.)
• Khi thấy đậu đen và gạo lứt đã chín mềm thì nêm lại cho vừa ăn, tắt bếp, múc ra bát để thưởng thức.
• Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng ăn nhiều đậu xanh sẽ giúp hạn chế cơn thèm ăn của bạn. Loại đậu này cũng rất giàu chất dinh dưỡng như chất béo, chất xơ, tinh bột và có hàm lượng vitamin khá cao. Do đó, đậu xanh rất tốt cho cơ thể và thể chất.
• Cách nấu cháo gạo lứt giảm cân với đậu xanh rất đơn giản, cho ra thành phẩm là món cháo ngọt mát rất dễ ăn.

Chuẩn bị:

• 100g gạo lứt
•  50g đậu xanh cà vỏ
• 50g thịt nạc
• 30g cà rốt
• 30g khoai lang
• Gia vị

Cách nấu gạo lứt giảm cân đậu đen

Xem thêm: 100g đậu phụ bao nhiêu calo? Ăn đậu phụ có giúp giảm cân không?

Hướng dẫn cách nấu gạo lứt giảm cân với đậu xanh:

• Gạo lứt vo sạch, ngâm qua đêm cho mềm. Đậu xanh đãi sạch vỏ rồi ngâm nước ấm 30 phút. Thịt nạc băm nhỏ hoặc thái miếng nhỏ. Cà rốt, khoai lang sơ chế, thái miếng vừa.
• Cho gạo lứt và đậu xanh vào nồi rồi đổ nước vào nấu thành cháo, khi hai nguyên liệu này chín mềm thì cho cà rốt, khoai lang vào nấu một lúc cho chín mềm.
• Trong khi các nguyên liệu trên đang nấu, bạn xào nhẹ thịt nạc với một chút dầu ô liu để thịt ngấm gia vị, cuối cùng cho thịt vào nồi, nấu thêm 5 phút cho đến khi chín, nêm gia vị vừa ăn và ngất lửa.

Cách nấu gạo lứt giảm cân với muối mè

Cơm gạo lứt muối vừng là món ăn được hầu hết các tín đồ giảm cân yêu thích. Nếu bạn đã từng nấu gạo lứt với muối vừng thì hãy thử món cháo này nhé. Cháo vừa ngon lại giảm cân hiệu quả.

Chuẩn bị:

• 100g gạo lứt
• 300g đậu phộng (lạc)
• 200g mè trắng hoặc mè đen
• Một chút muối

Xem thêm: Cùng học cách làm tương ớt tại nhà, sánh mịn màu đẹp

Hướng dẫn nấu gạo lứt giảm cân với muối mè:

• Gạo lứt vo sạch, ngâm qua đêm hoặc ngâm nước ấm vài giờ cho đến khi mềm. Cho gạo, muối và nước vào nồi nấu thành cháo. Trong khi nấu cháo, rang lạc và vừng rang cho đến khi chín vàng rồi xay nhuyễn.
• Khi cháo chín, múc ra bát, rắc hỗn hợp vừng rang lên trên. Trộn đều cháo gạo lứt với muối vừng và thưởng thức.

Cách nấu cháo gạo lứt giảm cân với muối mè

Cách nấu cháo gạo lứt thịt gà

Để đổi bữa và giảm cân, bạn nên dùng thịt nạc gà hoặc ức gà để nấu cháo gạo lứt, công thức nấu cháo gạo lứt giảm cân này rất đơn giản mà cháo lại rất ngon.

Chuẩn bị:

•  100g gạo lứt
• 100g thịt gà (không lấy phần da gà)
•  Gia vị

Hướng dẫn nấu cháo gạo lứt thịt gà:

• Ngâm gạo lứt trong vài giờ cho đến khi chín mềm, sau đó cho vào nồi với một ít nước để nấu cháo. Gà chặt hoặc cắt miếng nhỏ Ướp thịt với gia vị cho to.
• Trong khi cháo đang nấu, cho thịt gà vào xào cho đến khi chín mềm. Khi gạo lứt gần mềm, cho thịt gà vào đun thêm 5-7 phút rồi tắt bếp.

Cách nấu cháo gạo lứt thịt gà

Xem thêm: Cùng học cách làm tương ớt tại nhà, sánh mịn màu đẹp

Cháo gạo lứt thịt bò

Cách chế biến món cháo này cũng thực hiện tương tự như cháo gạo lứt với thịt gà: có thể thêm ít tỏi và sả để cháo dậy mùi hơn, hoặc chỉ cho gạo lứt và thịt để cháo thêm ngọt.

Chuẩn bị:

• 100g gạo lứt
• 100g thịt thăn bò
• Gia vị

Hướng dẫn nấu cháo gạo lứt thịt bò:

• Gạo lứt vo sạch, ngâm đến khi mềm, thái hoặc băm thịt bò thành từng miếng vuông và ướp với một chút gia vị.
• Cho gạo vào nồi, đổ ngập nước nấu cháo. Thịt bò bạn sẽ thái nhẹ để thấm gia vị. Khi cháo gần chín, cho thịt bò vào nấu thêm một lúc. Nêm nếm lại cho vừa ăn rồi tắt nồi. Đun Lưu ý không nên đun lâu vì sẽ khiến thịt bị dai.

Cháo gạo lứt thịt bò

Xem thêm: Gợi ý 3 cách làm dimsum chuẩn vị ẩm thực người Hoa

Cháo gạo lứt yến mạch

Gạo lứt và bột yến mạch là những loại ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe và cân nặng của bạn. Tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt thay vì gạo trắng có thể làm giảm cholesterol và tăng chất xơ, góp phần giảm cân.

Chuẩn bị:

•  100g gạo lứt
• 50g yến mạch
• Gia vị
• Hướng dẫn nấu cháo gạo lứt yến mạch:
• Ngâm gạo lứt trong vài giờ cho đến khi mềm, sau đó vo sạch. Cho gạo vào nồi, đổ nước cao hơn gạo rồi cho cháo vào nấu sôi. Sau 30 phút, cho bột yến mạch vào nấu thêm 10-15 phút. Nếu hai nguyên liệu này chín mềm, nêm gia vị là được.
• Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể nấu cháo gạo lứt bằng nồi cơm điện. Cách làm tương tự như hướng dẫn trong bài. Chỉ cần ngâm gạo cho mềm, cho vào nồi cơm với lượng nước vừa phải (ví dụ nấu cháo trắng), bật nút nấu và nấu khoảng 30-45 phút.

Cháo gạo lứt yến mạch

Xem thêm: Bật mí 2 công thức làm món Pad Thái thơm ngon đúng điệu

Lời kết

Kiwixanh đã gửi đến bạn 8 cách nấu cháo gạo lứt giảm cân cực đơn giản và dễ thực hiện. Hy vọng với hướng dẫn đặc biệt này, bạn có thể tự chế biến món yến mạch thơm ngon và nhiều nạc.

Thông tin liên hệ

Email: [email protected]

Website: Kiwixanh.com

Facebook: Kiwixanh